本年春季以来twitter 白丝，“体重管制”接续成为公众热心的热门。体重是评估东谈主体养分与健康情景的中枢场所，每个东谈主齐是我方健康的第一包袱东谈主。怎么管制体重才更有用？“管住嘴”“迈开腿”就够了吗？中日友好病院的多学科医师，针对体重管制的常见问题进行了解答。

　　“练哪儿瘦哪儿”是一个伪命题

　　集结神秘行好多瘦腿、瘦腰的指导减肥要领，但是好多东谈主教训之后发现收尾并不显豁，这是什么原因呢？

　　中日友好病院康复医学科主任山河暗示，“练哪儿瘦哪儿”其实是一个伪命题。“体魄里的脂肪就像是装在桶里的水，不是从桶的哪个部位舀出，哪个部位的水就减少。脂肪减少亦然全身性的，而不会发生在某个特定部位。”

　　山河进一步解说说，好多东谈主领略过卷腹检会来瘦腰，但实质上，卷腹不错增强腹直肌的力量，却并不会告成起到瘦腰的收尾。因为腹部脂肪的减少是跟着整个这个词体魄脂肪含量的减少而发生的。在减肥的时候，脂肪多的部位瘦得较快，脂肪少的部位瘦得较慢，这种步地会让东谈主们误以为局部减肥有用，但其实这仅仅全身脂肪分散的当然端正。因此，如若念念要瘦腰，不成只依赖于腰部的检会，而是要通过合理饮食和指导，减少举座脂肪含量，进而达到瘦腰的意见。

　　“喝凉水齐胖”何如办

　　好多正在减肥的东谈主会怀恨，我方明明吃得未几，却还会长肉，以至“喝凉水齐胖”，这是何如回事呢？

　　中日友好病院养分科主治医师于永超认为，在抹杀疾病和药物影响因素后，如若“以为吃得未几”却依然会变胖，很可能是因为“吃得未几”随机是的确情况。有些东谈主可能仅仅饭吃得少，但客不雅上，一天中吃的整个东西的总量却并不少。

　　不外，推行中照实存在吃得很少，却很难瘦下来的情况。于永超说，这是因为这些东谈主也曾有过节食减肥的历史。如若经过屡次反复节食，体魄的基础代谢率会裁减，形成“易胖体质”，从而使体魄合成脂肪的效劳增高，导致吃少量东西就会变胖。

　　此外，好多上班族还存在“过劳肥”的步地，这是因为，在寝息不及、压力比拟大的情况下，皮质醇会升高，从而导致体内脂肪向躯干部位聚会，也便是所说的“向心地痴肥”。

　　于永超说，评价一个东谈主的胖瘦，不成肤浅地看身高和体重，更要关注代谢参数，进行体魄因素分析。比如一个“肌肉型”的东谈主，就像大草原上驰驱的骏马，诚然吃得不少，但指导量很大，也就不会存在“吃什么齐胖”的情况；而一个“脂肪型”的东谈主，即使吃得未几，也会把脂肪储存在腹部，就像沙漠里的骆驼，将脂肪齐储存在驼峰相同。

　　于永超说，体重管制最要道的是要“稳”，不成过度节食。要通过端正饮食，将基础代谢“养”上去，再通过指导，检会肌肉，把我方的状态从“骆驼”形成“骏马”，从而治理“喝凉水齐胖”的问题。

　　生酮饮食法减肥有缺欠

　　《中国超重/痴肥医学养分休养指南（2021）》里保举了低碳水化合物饮食的减伏击领，通过合乎裁减碳水化合物的招揽量，达到减重的收尾。

　　于永超提示，低碳水化合物饮食历程中不成走极点，举例平时饮食中的碳水比例经常是50%-65%，念念要减重的东谈主群不错将其裁减到40%支配。但是如若整个戒掉碳水化合物，举例弃取网神秘行的生酮饮食法，则会给健康带来很大风险。生酮饮食法大约将脂肪快速剖判，并通过尿液排出，但同期需要付出脸色虚夸、抑郁、失眠、脱发、便秘，以及女性生理期不端正的代价，尿酸高的东谈主还很有可能痛风发作，血脂高的东谈主会加剧动脉粥样硬化的进度。

　　怎么判断我方是否需要减重

　　需要留神的是，体重管制并不料味着以瘦为好意思。在关注体重管制的同期，先要判断我方是否属于超重和痴肥东谈主群。那么，怎么评估我方的体重是否平时？什么时候需要减重呢？

　　中日友好病院体检中心主任马骁先容，临床常用的体重评估要领有三种，第一种是体重指数，也叫体质指数，即BMI。关于中国东谈主群来说，18.5≤BMI≤23.9，属于平时领域；24≤BMI≤27.9属于超重；BMI≥28属于痴肥。不外，BMI的评估要领具有一定局限性，不成明确永别脂肪和肌肉的分量，可能会将肌肉弘扬的指导员型东谈主群误判为超重和痴肥。

　　第二种是腰身和腰臀围比，中国成年男性腰身≥90厘米，女性腰身≥85厘米，即可判定为腹型痴肥，也叫中心型痴肥。腹型痴肥比BMI界说的痴肥对体内代谢健康影响更大，因此，大腹便便的“苹果型”形体的东谈主群，需要进行积极的体重搅扰。

　　第三种要领是体因素分析，即通过生物电阻抗分析法，字据脂肪、水、肌肉导电强弱的不同，来空洞评估肌肉、脂肪的分散是否合理。这种要领不错检测出“隐形的胖子”，也便是BMI和腰身测量在平时领域，但体脂率（体脂率是东谈主体脂肪分量占总体重的百分比，中国成东谈主男性的体脂率大于25%、女性大于30%就属于痴肥的状态——记者注）其实一经超标的东谈主群。

　　上班族管制体重的三个重心

　　痴肥与不良生计模式密切联系，但是，加班、熬夜、饮食不端正是好多上班族的生计常态，这部分东谈主群应怎么有用管制体重？

　　马骁暗示，体重管制莫得捷径。要念念有用遏抑体重，必须从调整生计模式作念起。

　　马骁先容，管制体重有三个重心：当先要青睐，要意志到超重和痴肥状态会对健康产生严重影响，以至可能危害人命。其次要掌执吃、动、寝息和心绪调整的科学办法。

　　在饮食方面，不错按照中国住户均衡膳食浮图（2022）保举的种类和数目进食，同期弃取一些扶植性的小时间，举例用微型餐具来减少主食的摄入，遏抑吃饭速率（太快进食也会加多痴肥和超重的风险），调整进食方法——先吃蔬菜，再吃卵白质类，终末吃碳水化合物、谷物类，科学的进食方法对幸免血糖升高和体重加多也会起到一定收尾。

　　在指导方面，关于病笃勤劳的上班族来说，不错诓骗碎屑化的时刻进行指导。比如把高放工的交通模式改为骑车或者跑步，在开会时通过局部指导来检会肌肉力量，尤其是当作肌肉力量。

　　在寝息方面，需要养成精良无比的寝息习尚。高质地寝息有助于调遣体内激素均衡，遏抑食欲。而在寝息不实时，体魄会分泌更多的饥饿素，使东谈主更容易感到饥饿，从而加多食品摄入。

　　在心绪方面，要调整心绪状态，缓解压力，幸免因压力导致过度饮食。

　　终末，要在身边营造关注健康体重的氛围，比如跟家庭成员一齐指导，遏抑饮食；共事之间相互提示，一齐作念工间操。相互督促的环境更有助于养成体重管制的习尚。

起首：中国后生报